Jak zadbać o swoje zdrowie podczas pracy zdalnej?

Nie ważne czy dopiero wchodzisz w świat pracy zdalnej, czy jest to już dla Ciebie chleb powszedni. Zawsze znajdzie się coś, co możesz poprawić w swoim rytmie dnia, żeby żyło Ci się lepiej, bez frustracji i przede wszystkim zdrowiej. Zobacz, jakie proste zmiany możesz wprowadzić, żeby zapobiegać bólom oczu, głowy i mięśni, utracie koncentracji i motywacji.

Stwórz osobne miejsce do pracy

Nigdy nie lekceważ roli podświadomości. Nawet jeśli wydaje Ci się, że miejsce, w którym pracujesz, nie ma znaczenia, ona udowodni Ci, że nie do końca tak jest. Twój umysł uczy się, kiedy odpoczywać, a kiedy działać na pełnych obrotach, m.in. na podstawie skojarzeń. Kiedy przekraczasz próg kawiarni – wchodzisz w tryb relaksu, restauracji – głodniejesz, a miejsca pracy – czujesz przypływ energii.

Właśnie dlatego osoby pracujące zdalnie skarżą się często na problemy z utrzymaniem uwagi i mniejszą wydajność. Jeśli poszczególne strefy Twojego domu nie są przypisane do konkretnych działań, nie dziw się, że siedząc przy komputerze, czujesz głód, myślisz o rozrywce lub… zasypiasz.

Najlepiej zawsze sprawdza się osobny pokój przeznaczony tylko do wykonywania obowiązków zawodowych. Idealne biuro domowe:

• jest dobrze oświetlone, ale nie prześwietlone,
• jest umeblowane i pomalowane w stonowanych kolorach,
• posiada wygodny, wyprofilowany fotel z głębokością dopasowaną do długości Twoich nóg oraz ruchomymi podłokietnikami
• i regulowane biurko (postawione bokiem do okna), przy którym możesz także stać i ustawić ekran komputera w odległości wyciągniętej ręki, nieco poniżej linii wzroku.

Jeśli jednak nie masz wolnego pokoju, wystarczy, że inaczej, niekoniecznie ścianami, oddzielisz od siebie strefy koncentracji i relaksu. Np. nigdy nie przenosząc spraw służbowych na kanapę i nigdy nie grając w gry przy biurku przeznaczonym tylko do pracy.

WAŻNE: Postaraj się nie przebywać w miejscu przeznaczonym do pracy po jej zakończeniu. Nie ważne czy to małe biurko w kawalerce, czy osobne biuro – niech kojarzy się ono Twojemu umysłowi z pracą, a inne miejsca z jedzeniem i odpoczynkiem. Zdecydowanie nie twórz też „biura” w sypialni.

Rób przerwy dla ciała i umysłu

System przyzwyczaił Cię do długiej i intensywnej pracy, przeplecionej jedną lub dwoma dłuższymi przerwami. A co, gdyby odwrócić tę sytuację o 180°? Często okazuje się, że częstsze i krótsze przerwy przynoszą wręcz spektakularne efekty i pozwalają pracować wydajniej. Krótko mówiąc: paradoksalnie, robiąc więcej przerw, wykonujesz swoje zadania lepiej i szybciej.

Idealnym przykładem jest opisany już w wielu badaniach system Pomodoro. Polega on na robieniu krótkich, ok. 5-minutowych przerw co każde 20 – 40 minut wysiłku umysłowego. To właśnie przez tyle czasu Twój mózg najszybciej przetwarza informacje. Jeśli nie zapewnisz mu wtedy przerwy – jego wydajność zacznie spadać, a Twoja frustracja rosnąć. Wystarczy chwila skupienia się na czymś innym – sprzątaniu, słuchaniu muzyki czy wyjściu przed dom – żeby nie spowalniać tempa wykonywania swoich zadań.

Oczywiście, nie musisz korzystać koniecznie z tego rozwiązania. Dopasuj czas pracy i przerw do swoich możliwości. Pamiętaj tylko, że częste przerwy Cię nie spowalniają, a wręcz przeciwnie.

Zadbaj o rutynę i stałe pory pracy

Na pewno zdarzyło Ci się kiedyś czuć zmęczenie i równocześnie przygotowywać się na wielkie wyjście lub choćby do pracy stacjonarnej. Czy to podczas spotkania ze znajomymi, czy w pierwszych chwilach w biurze – Twoja energia nagle podskoczyła. To normalne zjawisko, łączące się ze skojarzeniami opisanymi w pierwszym punkcie. Twój mózg „wyłapuje” pewne schematy i m.in. pod ich wpływem kontroluje produkcję pewnych hormonów – np. kortyzolu.

Pokaż swojemu ciału, że w danym czasie chcesz się skupić. To proste!

1. Ustal stałe pory odpoczynku. Choć praca zdalna kusi odkładaniem wszystkiego na później, systematyczność to podstawa dla dobrego samopoczucia. Inaczej będziesz „w pracy” od rana do wieczora.
2. Jakkolwiek dziwnie to nie zabrzmi, zadbaj o dress code. Kto choć raz, pracując z domu, nie robił tego w piżamie, niech pierwszy rzuci kamieniem. Choć jest to kuszące, kształtuje demotywujące schematy. Piżamę zostaw do spania, a do pracy, nawet jeśli nikt Cię nie widzi, ubieraj się wygodnie, ale wyjściowo.
3. Rozpocznij i zakończ sprawy służbowe  wyraźnym sygnałem. Np. wypijając kawę i wychodząc na spacer lub rozkładając matę do ćwiczeń i przygotowując obiad.

Te kilka prostych zasad pozwoli Ci zapanować nad swoją dobą.

Zaprzyjaźnij się z planowaniem

Praca stacjonarna jest o tyle łatwiejsza, że narzuca pewien system wykonywania zadań w ciągu dnia. W domu nie jest to takie oczywiste. Dlatego, żeby nie tracić codziennie rano czasu na zastanawianie się, co dzisiaj zrobić, zawsze planuj swoje dni poprzedniego wieczora.

Zapisuj nie tylko to, co zrobisz, ale też o której godzinie to zaczniesz i skończysz. Unikniesz dzięki temu zajmowania się kilkoma rzeczami naraz i stresu, że nie zdążysz ich wykonać. W tworzeniu planów pomogą Ci np. kalendarz Google, aplikacje typu Trello, Asana czy ClickUp, a nawet zwykły, papierowy kalendarz biurkowy.

WAŻNE: Codziennie planuj też odpoczynek. Wypoczęte ciało i umysł będą pracowały wydajniej i zachowają zdrowie na dłużej! Relaksuj się tak, jak lubisz – trenując, biorąc kąpiel, spacerując itp.

Skup się na dobrym śnie

Przerwy w pracy są Ci potrzebne, to fakt. Ale żadna z nich nie da Ci takiej regeneracji, jak odpowiedniej długości, głęboki sen. Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze (mniej – więcej ok. 21:00 – 23:00 i 6:00 – 9:00). Wyreguluj swój cykl dobowy i dowiedz się, jak spać krócej, a przy tym lepiej wypoczywać  – to żadna magia!

A co, jeśli masz za sobą ciężki tydzień i nie potrafisz się skoncentrować, a Twoje obowiązki nie mogą poczekać? Pomyśl o drzemce, ale koniecznie takiej, która doda Ci energii, a nie ją zabierze. Ważna jest m.in. jej długość (ok. 20 min), godzina (najlepiej pomiędzy 12:00 a 15:00) i miejsce (zacienione, chłodne).

Nie zapominaj o swoich oczach

Nie ma co ukrywać, to one cierpią najbardziej przez taki tryb życia. Niestety, odkąd coraz więcej osób pracuje zdalnie, jeszcze częściej mówi się o cyfrowym zmęczeniu wzroku. Kilka godzin dziennie przed ekranami urządzeń elektrycznych objawia się m.in.:

• suchością, podrażnieniem i bólem oczu,
• niewyraźnym widzeniem i osłabieniem wzroku,
• bólami głowy, pleców i szyi,
• zwyrodnieniem plamki żółtej.

Daj odpocząć swoim oczom. Doraźnie, każdego dnia możesz stosować metodę 20-20-20 (po każdych 20 minutach pracy [to dobry pretekst do zrobienia kilkuminutowej przerwy] przez 20 sekund patrz na coś oddalonego o 20 stóp – ok. 6 metrów). Regularne zakraplanie oczu też nie zaszkodzi.

Największą pomocą jest jednak częściowe (w ciągu dnia) i całkowite (po zmroku) odcięcie swoich siatkówek od sztucznego niebieskiego światła, bo to ono jest głównym sprawcą całego zamieszania. Do tego najlepiej sprawdzą się okulary blokujące światło niebieskie EyeShield. Zakładaj model z serii DayShield, kiedy pracujesz przy monitorze w zamkniętym pomieszczeniu, a zapomnisz, czym są suche i zmęczone oczy. Po zachodzie słońca zmieniaj je na NightShield, a zaczniesz szybko zasypiać – i się wysypiać.

Pomarańczowe szkła dobrej jakości naprawdę przynoszą ulgę przy pracy zdalnej i nie tylko. Zajrzyj na naszą Facebookową grupę  i zobacz, jak inni je oceniają.

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]