Melatonina – hormon snu, co powinieneś o nim wiedzieć?

• Jak działa melatonina?
• Za co odpowiada melatonina?
• Hormon snu melatonina
• Melatonina w organizmie
• Kiedy się wydziela się melatonina?

Melatonina to hormon, który jest wytwarzany głównie przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Pomaga w regulacji rytmu dobowego, zapewnia jakościowy sen oraz regenerację i długowieczność. Ekspozyja na sztuczne światło niebieskie w nocy np. z telefonu, laptopa czy TV może zablokować wydzielanie melatoniny i zniszczyć jej pro zdrowotny potencjał [1].

Często jest stosowana w leczeniu zaburzeń snu, jako lekarstwo na jet lag i wśród pracowników zmianowych. Jako suplement melatonina jest w większości bezpieczna, ale może powodować skutki uboczne, takie jak wycieńczenie, zawroty i bóle głowy – zwłaszcza jeśli bierzesz za dużo. Najlepszym rozwiązaniem jest zadbanie o to, aby naturalnie produkować melatoninę [2].

Dowiedz się jak polepszyć jakość snu, sprawdź nasze artykuły:

Jak działa melatonina?

Melatonina reguluje rytm dobowy i jest kontrolowana przez światło oraz ciemność. Dostęp do naturalnego światła jest informacją dla mózgu, że jest dzień i to nie jest dobry moment, aby wydzielać melatoninę. Ciemność natomiast to sygnał, aby rozpocząć wydzielanie melatoniny, ponieważ niebawem położymy się do łóżka [3].

Poziom melatoniny zaczyna wzrastać około dwóch godzin przed pójściem spać, zwykle około godziny 21:00, a szczyt osiąga około pięć godzin później. Gdy poziom melatoniny wzrasta w całym naszym ciele – znajduje się ona w różnych narządach, w tym w oczach, kościach, jajnikach, jądrach i jelitach – nasze ciało wie, że nadszedł czas snu i regeneracji [4].

Wtedy melatonina uczestniczy w procesach naprawy organizmu tak, aby odnowić zasoby, które wykorzystaliśmy na pracę umysłową bądź fizyczną. W Efekcie czego powinniśmy się obudzić rano wyspani [1,2].

Za co odpowiada melatonina?

Melatonina odpowiada za to, aby bez problemu zasnąć, zregenerować się i obudzić wyspanym z chęcią do działania.

Jeśli ciężko ci zasnąć lub budzisz się rano niewyspany to znak, że być może melatonina nie wydzieliła się w odpowiednim stopniu np. za sprawą sztucznego światła niebieskiego z telefonu bądź TV czy komputera [2].

Melatonina znajduje swoje zastosowania również w w leczeniu:

Zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania (DSWPD)

Osoby z DSWPD mają problemy z zasypianiem i budzeniem się rano. Ciężko im zasnąć przed godziną 2 i zdecydowanie wolą wstawać między godziną 10 a 13:00. Suplementy melatoniny wydają się pomagać w zasypianiu u osób z DSWPD, ale dużo lepiej zadbać o to, aby wydzielać naturalną melatoninę, która jest najbardziej bio dostępna [5,7].

Zaburzenia snu u dzieci

Problemy ze snem u dzieci mają wpływ na ich zachowanie, funkcjonowanie w ciągu dnia i jakość życia. Dzieci z pewnymi schorzeniami, takimi jak astma, ADHD lub zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD), są bardziej podatne na problemy ze snem niż inne dzieci. Zadbanie o to, aby dzieci wydzielały melatoninę może przełożyć się na poprawę snu i załagodzenie schorzeń [6].

Hormon snu melatonina

Melatonina jest często nazywana hormonem snu, ponieważ po jej uwolnieniu odczuwamy senność. Hormon ten jest naturalnie produkowany przez organizm na co dzień. Poziom melatoniny jest zwykle niski w ciągu dnia, następnie wzrasta wieczorem i osiąga szczyt w środku nocy. Światło hamuje uwalnianie melatoniny, dlatego zwykle po zmroku czujemy się zmęczeni [1,2].

XXI wiek zmienił zasady gry, ponieważ obecnie większość z nas korzysta wieczorem z ekranów komputera, telefonu, TV, które emitują sztuczne światło niebieskie. Przez to sztuczne światło nasz mózg myśli, że jest środek dnia i nie zaczyna wydzielać melatoniny. Może to prowadzić do problemów ze snem, budzenia się w środku nocy do toalety czy ogólnego niewyspania [4].

Warto chronić się przed utratą naturalnej melatoniny np. zakładając okulary z filtrem światła niebieskiego.

Sprawdź artykuł na EyeShield:

Czy warto kupić okulary blokujące światło niebieskie?

Melatonina w organizmie

Melatonina jest wielozadaniowym hormonem wytwarzanym przez mózgową szyszynkę w kształcie szyszynki. Hormon ten odgrywa kilka ról w organizmie, w tym pomaga regulować ciśnienie krwi, wzmacniać funkcje odpornościowe i kontrolować poziom kortyzolu [1,2]. Melatonina jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swoich właściwości usypiających. Głównym jego obowiązkiem jest regulowanie rytmu dobowego organizmu, aby wiedziało, kiedy odpocząć, a kiedy się obudzić. Dlatego melatonina jest często określana jako hormon snu organizmu [3].

Kiedy wydziela się melatonina?

Melatonina wydziela się wieczorem z szyszynki, kiedy jest ciemno i nie ma światła niebieskiego. Natomiast całym sztucznym świetle, które jest częścią współczesnego społeczeństwa, twoja szyszynka może otrzymywać mieszane sygnały [6].

Wykrywanie pewnych długości fal, takich jak niebieskie światło z ekranów TV, komputera, telefonu lub z żarówek LED sprawia, że ​​szyszynka myśli, że jest dzień i opóźnia uwalnianie melatoniny. Po kilku takich nocach twój naturalny zegar biologiczny przestaje działać poprawnie [8]. Oczywista konsekwencja? Ciężko ci zasnąć, a rano jesteś zmęczony.

Bibliografia:

[1] Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment

[2] Melatonin, immune function and aging

[3] Outline of Changes in Cortisol and Melatonin Circadian Rhythms in the Security Guards of Shiraz University of Medical Sciences

[4] Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth

[5] Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin

[6] Melatonin – Nature’s most versatile biological signal?

[7] A review of sleep disorders and melatonin

[8] The Effects of Low-Dose 0.5-mg Melatonin on the Free-Running Circadian Rhythms of Blind Subjects

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]