Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Zaskakujące fakty i mity na temat snu

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 28 lutego 2024

Czy każdy powinien spać 8 godzin? Czy można “odespać” zarwaną noc? Im więcej snu, tym lepiej? Czy chronotyp skowronka i sowy rzeczywiście istnieje? Czy alkohol działa dobrze na bezsenność? Nastolatkowie leżą w łóżku do południa w weekendy z lenistwa? W temacie snu istnieje wiele mitów i niedomówień, wynikających z braku wiedzy. Nauka stale się rozwija i weryfikuje popularne przekonania dotyczące snu, demistyfikując niektóre z nich, a potwierdzając inne. Rozwiążemy te liczne zagadki, przedstawiając fakty, a nie powielane przez kolejne pokolenia bajki.

Ile godzin snu naprawdę potrzebujemy? Mity i fakty na temat godzin snu na dobę

Minimum osiem godzin. Zapewne nieraz spotkałeś się z opinią, że właśnie tyle powinieneś spać, żeby obudzić się wypoczętym i zregenerowanym. Czy aby na pewno? Nauka mówi coś innego. Twoje zapotrzebowanie na sen może się różnić od tego, jakie ma Twój kolega z biurka obok. Przyjmuje się, że norma dla zdrowej osoby to od 7 do 9 godzin snu dziennie i różni się w zależności od wieku oraz indywidualnych potrzeb. Dzieci, młodzież i osoby chore będą potrzebowały tego snu więcej.

Fazy snu i ich znaczenie – od zasypiania do głębokiego snu 

Ilość przesypianych godzin to jednak nie wszystko. Liczy się także jego jakość. A jak to właściwie zmierzyć? Przede wszystkim sam najlepiej wiesz, czy dobrze spałeś. Jeżeli budzisz się wyspany, wypoczęty i pełny energii, a w ciągu dnia funkcjonujesz na pełnych obrotach, to znaczy, że Twój sen jest prawidłowy. Można go badać specjalnymi opaskami, zegarkami typu smartwatch albo pierścieniami (tak, możesz być “The Lord of the Rings”) monitorującymi Twoje parametry życiowe w nocy. Sen jest cykliczny i występują w nim fazy:

  • NREM (non-rapid eye movement) – to inaczej sen wolnofalowy, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych. W tej fazie występuje: zasypianie, sen płytki i najważniejszy – sen głęboki. Prawidłowo powinniśmy przechodzić w stan uśpienia w przeciągu 15 do 20 minut. Zwalnia wtedy tętno, następuje rozluźnienie mięśni i obniża się temperatura ciała. W tym stadium w mózgu dominują fale theta. Podczas snu płytkiego następuje stopniowy zanik ruchów gałek ocznych. Napięcie mięśni jest w tym momencie najniższe. Nasz mózg zaczyna produkować wrzeciona snu oraz kompleksy K, które chronią przed wybudzeniem. W stadium głębokiego snu pojawiają się w mózgu powolne fale delta. Organizm regeneruje się. W tej fazie możliwe jest lunatykowanie.
  • REM (rapid eye movement) –  podczas niej mózg wykazuje najwyższą aktywność. To w fazie REM najczęściej śnimy i poniekąd “oczyszczamy” umysł z emocji nazbieranych w ciągu dnia. 

Jakość snu jest zależna od tego, czy organizm doświadczy całego, nienaruszonego cyklu snu, włącznie z jego najgłębszymi fazami. Możesz spać nawet 11 godzin, ale w tym czasie mieć bardzo mało snu głębokiego i będziesz wstawał niewyspany, a wręcz zmęczony. Teraz już wiesz, że ilość snu niekoniecznie przekłada się na jego jakość.

Wpływ technologii na sen – korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem

Oglądanie telewizji czy korzystanie z laptopa w sypialni pomaga w wyciszeniu i zaśnięciu – czy to możliwe? Niebieskie światło, docierające do nas także ze słońca, jest potrzebne do regulowania rytmu dobowego. Jednak coś, co w warunkach naturalnych jest dobre, już w postaci sztucznie wytworzonej przez człowieka – niekoniecznie. Jesteśmy bombardowani z różnych stron sztucznym światłem niebieskim. Za dnia pracujemy przed monitorami, w pracy i na zakupach LED-y świecą cały czas nad naszymi głowami. Wracamy do domu, a tam poza oświetleniem mamy telewizor, laptop, tablet, telefon. Do późna wystawiamy się na szkodliwe działanie tego czynnika, wmawiając sobie, że przecież to jest normalne i nie ma wpływu na Twoje zdrowie. Ma! I to całkiem poważny. Może nie zdajesz sobie sprawy, ale to może być przyczyna Twoje bezsenności, nocnych pobudek, braku energii w ciągu dnia. Światło niebieskie to znak dla Twojego organizmu: “Halo! Jest dzień!”. Co się dzieje, gdy dociera do Twojego oka wieczorem? Organizm jest pobudzony i zaburzone jest wydzielanie hormonów. Wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu, a melatonina – hormonu snu, nie wydziela się w odpowiedniej ilości. Niedobrze. Nie dziw się, że po srollowaniu social mediów w łóżku leżysz długo gapiąc się w sufit i masz problemy z zaśnięciem, a w nicy budzisz się wielokrotnie. Podobnie działa oglądanie telewizji, nawet odpalenie “1670” na Netflixie nie jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz się zrelaksować przed snem. Chyba że… Masz okulary blokujące 100% światła niebieskiego NightShield W nich możesz wszystko 🙂

Jak poprawić jakość snu?

Czy drzemka za dnia zastąpi jakościowy sen? Zbyt wiele albo zbyt długa drzemka w ciągu dnia spowodują, że wieczorem możesz mieć problem z zaśnięciem. Natomiast jedna, maksymalnie 20-minutowa drzemka, może dobrze wpłynąć na koncentrację. Babcia z pewnością Ci powie, że porządna kolacja zapewni Ci dobry sen. Może i ma rację, radząc, żebyś zjadł chociaż mięsko, a ziemniaczki zostawił, ale obfity posiłek przed snem to kiepskie rozwiązanie. Twój organizm, zamiast odpoczywać w nocy, będzie pracował, by strawić pokarm. Zwiększają się szanse na wybudzenia, a tym samym pogorszenie samopoczucia rano. Czy materac powinien być miękki jak chmurka? Źle dobrany materac, jeśli będzie zbyt twardy, może w znacznym stopniu obniżyć komfort snu. Z kolei jeśli będzie dla nas za miękki, spowoduje naprężenie i bolesność mięśni. Lepiej spać w chłodnej sypialni. Prawda czy fałsz? Oczywiście w tym przypadku to prawda. Temperatura w sypialni powinna wynosić między 17 a 20 stopni. Takie są wnioski z wielu badań naukowych. Domyślam się, że ciepłolubni będą chcieli podważyć te wyniki badań, ale takie są fakty. Wyższa temperatura w pomieszczeniu pogarsza nasz sen.

Bezsenność i inne zaburzenia snu – Co naprawdę pomaga na problemy ze snem?

Zaburzenia snu zwiększają ryzyko występowania chorób takich jak m.in.: cukrzyca, nadwaga, choroba niedokrwienna serca oraz udar. Nawet kilka nieprzespanych nocy może skutkować bólami głowy, zwiększonym ciśnieniem krwi, zmianami nastroju, spadkiem koncentracji. Popularne liczenie owiec przy problemach z zasypianiem może je jedynie pogłębić. Jedno z badań, co prawda niewielkie, bo brało w nim udział 41 pacjentów cierpiących na bezsenność, dowiodło, że liczenie owiec znacznie utrudniało zaśnięcie w porównaniu do nocy, kiedy badani tego nie robili. Skuteczniejsze są wizualizacje np. relaksujących krajobrazów. Wpływ alkoholu na sen jest znany nie od dziś. Sprawia on, że pojawia się senność, więc być może jest to dobra opcja, by bez problemu zasnąć wieczorem? Nic z tych rzeczy. Nawet mała lampeczka wina może wręcz zaburzyć cykl snu. Alkohol oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, hamując przekaźnictwo w obrębie  jego struktur. Rzeczywiście zasypiamy szybciej po spożyciu alkoholu, jednak picie tuż przed snem skraca fazę NREM, a wydłuża fazę REM. 

Biologiczne aspekty snu – Jak nasz wewnętrzny zegar wpływa na sen?

Każdy z nas ma wewnętrzny zegar, który reguluje okres snu i czuwania. Rzeczywiście potwierdzono, że osoby z chronotypem wieczornym (sowy) łatwiej dostosowują się do pracy w trybie nocnym niż te, które wykazują chronotyp poranny (skowronki). Możesz siedzieć do późna w nocy, ale rano ciężko Ci wstać z łóżka? Pewnie jesteś sową i nic z tym nie możesz zrobić. Może tak, a może nie 🙂 Część ludzi rzeczywiście ma takie uwarunkowania genetyczne, ale u części jest to kwestia wystawiania się na światło niebieskie do późna. Ważne jest aby nie działać wbrew potrzebom własnego organizmu, ale zanim stwierdzisz, że “ten typ tak ma”, ogranicz na 3-4 godziny przed snem korzystanie z elektroniki. Trening na siłowni przełóż na wcześniejszą godzinę. Postaw wieczorem na pełen relaks i… sprawdź, czy problemy z wcześniejszym zaśnięciem i pobudką minęły. Szacunkowo 60–70% osób ma pośredni chronotyp, bez wyraźnej preferencji jednej z pór dnia. Rytm okołodobowy przesuwa się w kierunku „trybu nocnego” w okresie dojrzewania i adolescencji, więc całkowicie normalne jest, że młodzież potrafi spać do południa. Zbyt wczesne budzenie nastolatków, co niestety jest zwykle normą w obecnym systemie edukacji, wpływa negatywnie na jakość ich funkcjonowania za dnia. Chronotyp zmienia się także wraz z wiekiem.

Skutki niedosypiania i mity o “nadrabianiu snu”

Dług snu kumuluje się i stopniowo wzrasta. Badania dowodzą, że na każdą godzinę deficytu snu potrzebujemy czterech nocy snu trwającego od siedmiu do dziewięciu godzin. Regularne spanie mniej niż siedem godzin na dobę zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago prowadzili badania nad zmiennością rytmu snu i doszli do wniosku, że skutki „odsypiania” w weekend są wręcz odwrotne do pożądanych. Jeśli w tygodniu mamy niedobór snu, bo jesteśmy przeciążeni nadmiarem obowiązków, a w ciągu weekendu chcemy nadrobić, to nasz rytm okołodobowy jest zaburzony. Nie możesz wyspać się na zapas, chociaż byłoby to całkiem przydatne. Najlepiej jest kłaść się do łóżka codziennie o tej samej porze.

Sekrety zdrowego snu – Jak wyspać się naprawdę, zasnąć szybko i wstać pełnym energii

Mam nadzieję, że udało mi się obalić najczęściej krążące mity dotyczące snu. Wiesz już, co może na niego negatywnie wpłynąć i jak można sobie zapewnić spokojny sen. Na bieżąco będę obalać na tym blogu kolejne popularne, niezgodne z wynikami badań naukowych, teorie. Wszystko po to, żebyś się wysypiał, bo ma to przełożenie na Twoje zdrowie i jakość życia. Już dzisiaj możesz zrobić coś dla siebie. Zainwestuj w zdrowe oświetlenie i okulary EyeShield. Dołącz do grona tysięcy zadowolonych klientów.

Źródła:

Banks, S., & Dinges, D. F. (2010). Chronic Sleep Deprivation. Principles and Practice of Sleep Medicine: Fifth Edition (Fifth Edit). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-6645-3.00006-2

Carskadon, M. A., Acebo, C., & Jenni, O. G. (2004). Regulation of adolescent sleep: Implications for behavior. Annals of the New York Academy of Sciences, 1021, 276-291. https://doi.org/10.1196/annals.1308.032

M. Breus, What is a Chronotype? A guide for understanding your chronotype and improving productivity. https://thesleepdoctor.com/2021/06/08/chronotype-guide/